如何克服焦虑?

admin 职场 2020-10-17 15:36:33 887 克服 归结为 自信心 焦虑

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在现代社会生活当中,每个人多多少少都有焦虑情绪。比如说,学校的课程讨论,快到你的时候,你就感到心跳加快,掌心冒汗。又比如,明天就要给客户做提案了,你明明已经准备好PPT,却仍然感到紧张、害怕。这些都是焦虑的表现,很正常。


但是,如果你的紧张不安和极度恐惧长期存在,而且伴随着精神和身体上的痛苦,可就不是普通的焦虑感,而是病理性的焦虑,也就是我们平常所说的焦虑症,它非常折磨人,而且是最常见的精神疾病。在中国,焦虑症患者在过去10年就增加了3倍,但我们对焦虑症的了解依然非常不足。


我想推荐大家读一本书,《我的焦虑岁月》。


这本书的作者是斯科特·斯多塞尔,是《大西洋月刊》的总编辑,同时也是一位饱受焦虑症折磨长达三十多年的患者。他从两岁开始,就是个满心焦虑、充满恐惧、整天发抖的孩子,一惊吓就想逃,一紧张就想吐,心理治疗、药物控制,甚至酒精,都无法完全纾解他的情绪问题。


他以自己从小到大对抗焦虑的亲身体验为基础,通过医学、文化、哲学、社会的焦虑论述,带领读者进入这个经常被人误解的领域。


目前,焦虑症的成因尚无定论。但是科学家长期研究发现,焦虑症有可能是遗传所致,也可能与童年经历有关,还有一种可能是因为大脑区域的过度活跃或者神经递质系统的生理性缺陷。


作者以幽默感人的笔触,描写在重度焦虑中的沮丧、失能与屈辱的感受,同时又带有一点希望、超脱与韧性。这是一本让你可以更了解焦虑症的书。


正如哲学家齐克果所言:不想了解焦虑,只会在焦虑中灭顶,对焦虑一无所知,也无法存活下去。


想了解更多心理学的相关知识,更好地了解自己的内心,欢迎关注“路上读书”。

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22个缓解焦虑的核心方法,值得收藏:

1. 修行正念

许多减压的技巧都涉及到正念,这是一种常见的消除焦虑的方法。正念可以让你的注意力回到现在,通过承认你的焦虑并让它们离开,从而使你不再焦虑。正念使你能够接触到你的情绪,并认识到你的感受。

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2. 后退一步

把思绪和忧虑当作一个节目或一部电影来看待,你会发现这是一个很好的方法,可以使你自己脱离它们,并最终使它们从你的脑海中消失。

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3. 接受奇怪的想法

我们都不时有奇怪的想法。例如“如果我在演讲中尖叫了怎么办?”这些想法是正常的,会不时地从脑海中跳出来。当这种情况发生时,我们不要把注意力集中在它上,而是把它描述成好奇心,然后继续前进。记住,我们的思想是富有创造性的,会有许多小小的想法漂浮在我们的脑海中。

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4. 识别假警报

每个人都有突如其来的担忧,他们要不就是担忧没有把前门锁上,要不就是担忧没有把熨斗打开。然而,这些担忧很少会成为现实。当你发现自己沿着这些线思考并注意到你的身体以快速的心跳作出反应时,请认清现状,使思想和感觉变得清醒,并让这些思想和感觉离开。

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5. 认知行为治疗(CBT)

对那些患有焦虑症的人,在家或在治疗师的指导下练习CBT,可以帮助他们装备管理环境所需的工具。CBT采用的是认知疗法和行为疗法的混合疗法,并探讨我们思考某些事情的方式如何影响我们的行为。


6. 积极的自我交谈

我们常常对自己比别人对自己的要求要高很多,所以尽量积极地对自己说话,而不是贬低自己,就像你在和一个紧张的孩子或朋友说话那样。对自己说,例如“这种感觉会离开”或“我会没事的”可以帮助你安心、减轻压力或忧虑。

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7. 字词联想

欺骗你的思想,使你把快乐的记忆和某个词语联系起来。当你想到快乐的记忆时,让它填满你的脑海,记住哪怕是最小的细节。然后,当你感到焦虑时,把拇指和食指放在一起,深吸一口气,回忆起美好的记忆,然后当你呼气的时候,在你的脑海里清楚地说出相关的话。这将帮助你放松,回忆起你在想的那些快乐的记忆。

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8. 与外界环境接触

当你感到特别焦虑时,把注意力转移到你周围的环境中去可以帮助你获得一些观点。当你坐着的就站起来,或者改变你的视野,都是提醒自己你在控制自己的好方法,而且整个世界都超越了你脑海中的一切。

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9. 直面自己的恐惧

避免恐惧会让人们更加谨慎。如果有一天,你面对一项任务或一种情况感到惊慌失措时,试着第二天回到同一个地方。感受恐惧,并等待它的消失。直面你的恐惧,直到它们消失,是对抗恐惧的好方法,而且下次你应对这种情况也会感觉更加良好。

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10. 留出烦恼时间

有时候,担忧会让我们感到烦恼,并阻止我们去做我们应该做的事。当这种情况发生时,记下你感到焦虑的原因,并决心以后再想清楚。当你开始这样做后,你注意到很多担忧都不再是问题了。

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11. 质疑你的想法

焦虑会使我们的思想失控,变得越来越古怪。当你发现这种情况发生时,试着通过问自己问题来质疑你的想法,比如,“这种担心现实吗?”或“最糟糕的结果是什么,会不会真的那么糟糕?”

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12. 学会说“不”

不要承担太多。如果你工作负担过重,并非常忙碌,但却有更多的工作要做,尝试着推掉一些工作。与老板谈论这种情况会让他们更好地理解你的工作量,并能让你推迟最后期限,或者在工作中得到一些帮助。

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13. 通晓事态

写一周或两周的日记,跟踪那些让你感到最有压力的情景,以及你如何应对这些压力。记录你的想法和感受,以及你所做的事情。这可以帮助你更好地理解压力的触发和你的反应。


14. 重复你的忧虑

面对你的恐惧不一定是字面上的,如果你发现自己对某事感到担心或焦虑,你也可以尝试在你的脑海里反复重复你的忧虑大约20分钟,直到你对它厌倦为止。这能帮助你最终摆脱忧虑。

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15. 开始制定计划

如果你的压力来自一个新的项目或晋升,花点时间想出切实可行的办法来处理这件事。收集有创造性的想法并集思广益。例如在工作中你可以放弃一个新项目或新职位。

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16. 腕带技巧

佩戴橡皮圈或束发圈在我们的手腕处,并想一些我们想告诉自己的话,例如“我不打算让我的焦虑控制我”。当我们想要逃避内心发生的事情时,就在脑海中重复着我们的话语,并拉动束发圈3次。

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17. 捕捉情绪

情绪是可以传染的,这意味着有时我们最终会和其他人一样情绪低落,尤其是那些我们经常在一起的人。记下你为什么感到焦虑,是否这是别人影响的结果。如果可能的话,尽量减少和那些让你焦虑的人在一起的时间。

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18. 休息一下

一定要计划好你的一天,这样你就可以休息一下,离开你的办公桌,快速地散散步。离开你的办公桌休息一下,充电会帮助你减轻压力,让你更有效率。

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19. 深呼吸

花上一两分钟的时间缓慢地、深深地吸气和吐气。这可以帮助你放松身体,缓解紧张和忧虑。把注意力完全集中在呼吸上,不要在你的头脑中徘徊。

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20. 划分一天

尽量不要为一天中发生在不同时刻的事情而担心,而是专注于你目前所处的时刻,提醒你自己,你要想的就是此时此刻。

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21. 谈论它

把你的忧虑或感受表达给一个细心、可信的倾听者会让你感到非常宣泄。和你说话的人不一定要解决问题,只是倾听你的述说都好,即使这不会改变情况。

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22. 肌肉放松

压力会使我们的身体紧张起来。因此,学习如何放松肌肉是很重要的。一种方法是当你吸气时使一群肌肉紧张,当你呼气时放松它们。实践证明,这种方法能缓解压力。

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如今焦虑的人很多,这些焦虑多是被人忽悠出来的。其中的套路非常简单,无论是何种焦虑感的文章必定要踩人!虽然踩你的一定是八竿子打不着的人,但还是要努力给你一种你被人比下去的错觉。

所以这类文章一定要离间人和人的关系,制造人和人对立,让人视他人为对手!如此人就有临战的紧迫感,这时作者一定会给你展示几样武器,告诉你拿起它们你就可以比过别人。

但现实是从来都是有能力的人强过他人,不是天天焦虑的人强过他人。一个人的能力永远是和自己较量出来的,这正是老君爷说“的胜人者有力,自胜者强”。

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说的更明白一些就是“他强任他强,清风拂山岗;他横任他横,明月照大江。”别人比自己强再多,但这好比是清风过山岗,清风不会伤害山岗,那些和你八竿子打不着的强者也不会伤害你,完全没有因此焦虑的必要不是吗?

同样人人如果想变得更有力一心只和别人比,这就好比明月照大江,月亮不是在江水中,是在天上啊!一心盯着他人好比是水中捞月,完全搞错了对手。

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所以说人如果想变得更强!从而改善自己的现状,增加自己的福气,是绝对不能按照焦虑文的套路整天和别人较劲,应该和自己较劲。

那么怎么和自己较劲了?这就需要心念的力量!

道言“心为君,其志为喜”,简单来说我们的身体并不受心控制!就像一个君主不能完全操纵他的国民一样。

这就像我们的身体一样,人的意识并不能完全操纵身体,激素等很多生理反应都不是人的意志可以控制的。

但君主把他的力量放在一个地方,就能对更好的控制一地国民。同样不管一个人的心念再差,只要他能把心念集中在一件事上,做这件事的心念就会变强!

这就像用力扔出一把石头打人,挨打的人会疼,但不会受伤;如果是用力扔出一颗石头就会让人受伤。

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心志为喜,人心于人身来说就是君主,而且是独一无二的君主!所以心完全是凭借喜好行动。这就像大家学东西,学喜欢的东西就学的快,讨厌的东西怎么都学不会一样。

而焦虑、嫉妒、沮丧、悲伤、烦躁等种种负面情绪正是心讨厌的东西!这也是为什么亲近负能量的人会损伤福分的原因。

所以一个人想掌握心念,就一定要亲近正能量,让自己有更多的正面情绪。这样才能掌握控制心念的方法,把心念放在该放的地方,如此才能一日胜过一日。

这就需要微笑的力量了!发自内心的笑会帮助我们成就更美好的自己,从而达成梦想,它的威力可以胜过一切负面情绪。

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(祝大家笑口常开)

所以说无论想改变什么缺点,都要为自己找到欢喜的理由,这个理由一定要是想到就会微笑的理由,这样心念才会有有力量,如此人就能强过昨天的自己。

这也是打破命里只有八分米、走遍天下未满升的最好方法。为什么不满升了?因为米斗只有八升,多了就会漏啊!上面说的方法正是扩大米斗之法。

如果你还焦虑,不妨在焦虑时多想想这段话。

就算能一直扩大自己的福分,但永远有人的福分比你多。这世界就是这样,不可能每个人都是冠军,绝大多数的人普通人都是,有胜过自己,有人不如自己。这就导致了如果因他人的成功感到焦虑,那么焦虑永无止境。反之,当我们因为他人的成功和快乐感到欢喜,那么我们的快乐也源源不断。

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焦虑是一种可以被任何人体验到的普遍情绪,人类自古以来就有。

其实,我们的生命离不开焦虑,很多情况下,它的存在是有积极意义的。当遇到潜在威胁或危险时,出现让我们自感难以控制的局面时,焦虑就产生了。此刻身体逐渐被唤醒,在自主神经系统引导下,出现肌肉紧张,呼吸急促,心跳加快,血压升高等各种生理反应。这促使人们将注意力集中于遭遇到的潜在威胁上,机体随时保持做出迅速有效的反应,最终帮助我们阻止或避免可能遭遇到的危险。

因此,焦虑出现后,别太紧张,首先要接纳它,放松心情,冷静思考,认清引发焦虑的真正原因,找出合理有效的解决办法,焦虑情绪自然会大大缓解。深呼吸是被证明最为简单有效的降低焦虑的方式,可让紧张的身体放松下来,恢复内心的平静,不妨去尝试。

如果长期沉浸在复杂的问题之中,会使你更焦虑。此刻,可缩短思考时间,让大脑暂且休息一下,转移注意力,尝试可给自己带来愉悦的事情。绘画,唱歌,听音乐,看电影,与朋友聊天逛街吃饭,烹饪甚至打扫房间卫生,都能降低焦虑水平,减轻内心痛苦,保持愉悦心情。因此,多培养些兴趣爱好很有必要。

运动是很好的减压放松,转移注意力,提升自我控制感的方法,快走,跑步,健身,瑜伽,游泳等都能取得良好的效果。

有社交焦虑的朋友,大多对外界的评价较为敏感,总会担心和在意他人的态度,怀疑对方以不友好的眼光看待自己,时常这样就会更多地引发其“自己不够好”的焦虑情绪。

社交焦虑还与过去经历以及生长环境有关,如果长期曾有过被他人歧视或欺负的经历,会出现社交退缩行为,回避或恐惧与他人交往。总之,个人气质,性格,基因与环境等多种因素相互作用最终影响和塑造了一个人的社交水平。社交是一种能力,是可以通过后天的学习,训练逐渐提升的。

如果焦虑频繁出现,并引发强烈情绪及躯体反应,出现食欲降低,睡眠障碍,肠胃功能紊乱等情况,工作及学习效率明显降低,生活受到较大影响,那就请尽快去当地精神卫生中心或专业心理医院问诊求助了。轻度焦虑者一般只需要心理咨询即可,中重度者则会采用药物和心理治疗结合的方式进行。

答主:潘鸣 一鸣心理创始人 心理咨询专家 心理科普作者

欢迎各位朋友积极参与,互动交流。

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这个问题下面的回答挺好的。我针对题目里的“自信心”补充几句。

人总是要面对未知和挑战才能成长和进步的,面对未知和挑战时,自信心怎么保证?很难保证。焦虑是很难避免的。越在意越在乎,越渴望越想得到,焦虑越难避免。

不过,克服焦虑的方法很多。不要让焦虑控制我们,首先要接纳焦虑。把焦虑当作一个警报来看待。这个警报可能是错的,如果错了,那就改正;如果警报是对的,的确存在危险、威胁,那就想办法做出防范。因为考试焦虑,那就想办法多掌握点知识或技巧。因为想发财而焦虑,那就冷静下来好好研究怎么发财,——不要带着焦虑瞎撞。

了解更多内容,欢迎订购我的专栏《这三招让焦虑变动力,努力变财富》。

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首先需要定义什么是焦虑?

我认为人有两种焦虑:

第一种是为生存而焦虑,这是负向的,比如很多穷人疲于奔命,为吃饭、子女教育、债务发愁,有些公司朝不保夕,不知道啥时候就发不出工资了。

这种焦虑要解决,要不是解决了实际问题,人变得有钱了,公司度过生存阶段了。要不就是降低自己的要求,不管怎么样,只要你满足于现状就不会焦虑。

第二种是为发展而焦虑,为个人或者企业发展而焦虑 ,这是正向的。

比如有个朋友,他老婆非常爱学习,成长得非常快,所以这让他对自己的状态产生焦虑,就不断督促自己学习。

现在很多都市职场人学习各种职场技能,在工作之余充电,企业家不断更新产品、提升服务,这就是在求发展,这种焦虑是也许一辈子都会伴随你,它是正向的,会督促你做得越来越好,像雷军、刘强东这样的人,都有发展的焦虑。这类焦虑不用克服,但可以降低,因为太过焦虑会物极必反,无法明智决策。

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老张曾经有一段时间因为工作紧任务重,整天忙得不亦乐乎弄得焦头烂额,疲惫不堪,常常陷入莫名的焦虑之中。后来有行家告诉了这个方法,试着实行后果然有用,也从此走出了焦虑,但愿这方法对大家管用。

把自己每天要完成的事件用小本子罗列出来。接着把要完成的事情按“紧急、重要、非紧急、非重要”来分类,先做紧急且重要的事情,接下来是紧急但不重要、重要但不紧急、不重要也不紧急的事情,按这样的顺序去一件件完成。

当完成一件事件时就在后面打上“√ ”,每完成一件事你就会有一种成就感,当你如期或者提前完成今天的任务时,你就会自信满满,长此以往你的焦虑情绪自然也就“不翼而飞”了!

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先亮答案:针对现实性焦虑与病理性焦虑,方法各不相同,大体分为心理治疗与药物治疗两种手段。

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一、什么是焦虑:

焦虑是人类在与环境作斗争及生存适应的过程中发展起来的基本人类情绪,焦虑并不意味着都是有临床意义的病理情绪,在应激面前适度的焦虑具有积极的意义,它可以充分地调动身体各脏器的技能,适度提高大脑的反应速度和警觉性。只有具备某些病理性特征同时对正常的社会功能造成影响时,才成为病理性焦虑。(焦虑并不可怕,是人类的一种基本情绪,不要对焦虑情绪过度紧张!)

二、焦虑的分类:

1.现实性焦虑:

与病理性焦虑不同,现实性焦虑所表现的是对现实的潜在挑战或威胁的一种情绪反应,而且这种情绪反应是与现实威胁的事实相适应的,是一个人在面临其不能控制的事件或情景时的一般反应。

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它有利于个体动员身体的潜能和资源来应对现实的威胁,逐渐达到应对挑战所需要的控制感及有效的解决问题的措施,直到这种现实的威胁得到控制或消除。因此,现实性焦虑是人类适应和解决问题的基本情绪反应。是人类在进化过程中形成的一种适应和应对环境的一种情绪和行为反应方式。(一句话,不仅无害,反而有益于我们的生活!!!)

2.病理性焦虑:

病理性焦虑是指持续的无具体原因的感到紧张不安,或无现实依据的预感到灾难、威胁或大祸临头感,伴有明显的自主神经功能紊乱及运动性不安,常常伴随主观痛苦感或社会功能受损。

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病理性焦虑的分类:

A.精神性焦虑:

表现为对日常琐事的过度和持久的不安、担心。焦虑的痛苦在精神上体验为对一些指向未来的或不确定的事件过度的担心、害怕,或担心灾难、意外或不可控制的事件发生,如担心家人患病,小孩发生意外,工作上的失误,很小的经济问题,人际关系等,又称之为预期性焦虑,内容可以变化不定。精神焦虑可同时伴有睡眠的改变、失眠、多梦、注意力集中困难、工作效率下降、易激惹、烦躁不安等。

B.躯体性焦虑:

躯体性焦虑或植物性焦虑主要表现为自主神经功能异常,患者可表现手心出汗、恶心、心慌、心率加快、口干、咽部不适、异物感、腹泻、多汗等;泌尿生殖系统症状有尿频、尿急、勃起不能、性欲冷淡;神经系统症状有耳鸣、视物模糊、周身不适、刺痛感、头晕及“晕厥”感。

C.神经、肌肉及运动性不安症状:

运动方面的症状表现为烦躁不安、肌肉震颤、身体发抖、坐立不安、无目的活动增多、易激惹、发怒、行为的控制力减弱等。焦虑病人的外观可见到表情紧张、痛苦、双眉紧锁、姿势僵硬不自然,可伴有震颤。皮肤苍白,多汗。小动作增多,不能静坐,往复徘徊。个别病人有口吃,或原有口吃加重。肌肉紧张症状表现头挤压性疼痛、以额枕为主,肩腰背疼痛、僵硬感、动作困难。睡眠障碍常以入睡困难为主,上床后忧虑重重辗转反侧,无法入睡,可有噩梦,大汗,恐惧。次日起床后头脑昏沉。

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三、如何克服焦虑症:

克服焦虑症,分为两种,一种是克服现实性焦虑,一种是克服病理性焦虑,咱们先说克服病理性焦虑的方法:

1.克服病理性焦虑的方法:

常用的方法有药物治疗和心理治疗。对伴有惊恐障碍的焦虑症患者,以较快地改善和减轻患者的精神紧张和各种躯体不适感为首要目的。

(1)药物治疗:

①抗焦虑剂中苯二氮类最常用,常用氯硝西泮1~2 mg或阿普唑仑0.4~0.8 mg,每日1~2次,肌注或口服,因该药具有成瘾性,增加或减少剂量应在医生指导下进行;

②三环类抗抑郁剂:如丙米嗪、氯米帕明对广泛性焦虑和惊恐发作均有效,两药剂量均为每次25 mg,每日1~3次,每3天增加25 mg,一般治疗剂量为150~300 mg,有睡眠障碍的可改用阿米替林;

③5‐T H再摄取抑制剂如氟西汀,每次剂量20~40 mg,日服1次。氟伏沙明、帕罗西汀、舍曲林等亦可选用。

(2)心理治疗:解释性心理治疗、放松治疗、行为治疗、认知疗法及催眠疗法可以选用。焦虑大部分人都伴有失眠,由于失眠又加重了焦虑心理,这也给心理治疗增加了难度。

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2.克服现实性焦虑:也就是我们一般人常有的焦虑情绪。这个算是这个回答中最干货的部分,所以放在最后!

其实克服现实性焦虑最好的办法是套用认知疗法,对现实性焦虑进行分析、解决,从而找到克服它的办法!!!

A.首先明确你因为什么样的事情焦虑:

很多人其实考虑不清楚这一点。比如你担心工作做不好,你因现在暂时不好的结果和对未来盲目的恐惧焦虑。但你考虑不清楚,你只是觉得我工作做不好,大家不喜欢我,父母也觉得我没能力,我未来肯定废了,我就是一个没有能力一点小事都做不好的人。看见了吗?焦虑往往会导致你无法进行正确的自我认知,过于贬低自己,或者臆想可怕的未来,但你第一步需要知道的就是这个工作我做不好,是什么原因。我不喜欢所以无法投入?我喜欢但是方式不正确?我被糟糕的人际关系影响无法完成工作?等等各种各样的情况,你要找清楚症结,我们才能进行下一步。

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B.坚定的执行力

焦虑的人往往会高估自己遇到的问题困难程度。他们看着一团乱麻无从下手,并且先入为主的陷入想像,觉得问题不可能解决。这时候我们应该在找到症结以后,要建立正确的短期目标,培养他们的信心,用能短期达成的一件事来降低焦虑感。

C.塑造新的思考习惯:

焦虑感较高的人往往是悲观型解释风格。这样风格的人往往会觉得自己一生充满失望与障碍,当事情发展不顺时,悲观型解释风格的人会陷入巨大的压力之中,眼里只有失败的结果,认为永远不可能好起来。你应该养成新的思考习惯:挫折只是暂时存在的孤立事件,并不是经常发生的,你应该想着如何扭转局面。

D.降低完美度:

完美主义者往往伴随着相当高程度的焦虑感。他们因为对自己有着过高的要求,并且往往是唯结果论者,所以他们无法体验完成目标过程中的快乐,反而不能接受任何一点自己没有做得尽善尽美的地方。

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